Cara menghilangkan lemak visceral penyebab perut buncit, singkirkan 4 kebiasaan ini

medkomsubang Januari 05, 2026 0

Lemak visceral, sering disebut sebagai lemak perut dalam, merupakan jenis lemak yang menumpuk di sekitar organ-organ vital seperti hati, pankreas, dan usus. Keberadaannya yang dekat dengan organ-organ metabolisme ini menjadikannya ancaman serius bagi kesehatan. Lemak visceral tidak hanya memengaruhi penampilan fisik, tetapi juga sangat berkaitan erat dengan peningkatan risiko penyakit metabolik, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan sindrom metabolik lainnya.

Ahli gizi Raksha Shah menjelaskan, "Lemak visceral lebih terlibat dalam proses metabolisme karena kedekatannya dengan organ-organ seperti hati, pankreas, dan usus, itulah sebabnya lemak ini berkaitan erat dengan hasil kesehatan yang buruk daripada jenis lemak lainnya." Berbeda dengan lemak subkutan yang berada di bawah kulit dan relatif lebih jinak, lemak visceral bersifat lebih aktif secara metabolik dan dapat melepaskan senyawa inflamasi yang merusak fungsi organ dan mengganggu keseimbangan hormonal tubuh.

Kabar baiknya, lemak visceral cukup responsif terhadap perubahan gaya hidup. Dengan mengidentifikasi dan menghilangkan kebiasaan-kebiasaan buruk yang sering kali tidak disadari, seseorang dapat secara signifikan mengurangi timbunan lemak visceral dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Empat Kebiasaan yang Harus Disingkirkan untuk Mengurangi Lemak Visceral

Mengurangi lemak visceral bukan hanya tentang diet ketat, tetapi juga tentang mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat dan menghindari praktik-praktik yang secara tidak langsung mendorong penumpukan lemak ini. Berikut adalah empat kebiasaan yang perlu Anda perhatikan dan singkirkan:

1. Konsumsi Minuman Manis Berlebihan Minuman manis, seperti soda, teh kemasan manis, jus buah yang ditambahkan gula, dan minuman energi, merupakan salah satu kontributor terbesar penumpukan lemak visceral. Minuman-minuman ini umumnya mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi namun minim serat, sehingga tidak memberikan rasa kenyang yang memadai.

   • Mekanisme Dampaknya: Gula tambahan yang berlebihan dalam minuman akan diproses oleh hati dan diubah menjadi lemak. Dalam jangka panjang, akumulasi proses ini secara signifikan meningkatkan deposisi lemak di sekitar organ-organ internal.
   • Bukti Ilmiah: Berbagai penelitian telah menunjukkan korelasi yang kuat antara konsumsi rutin minuman manis dengan peningkatan kadar lemak visceral.
   • Alternatif yang Lebih Sehat: Untuk memuaskan dahaga, pilihlah air putih, teh tanpa gula, air soda dengan perasan buah segar, atau infused water.

2. Pengelolaan Stres yang Buruk Stres adalah bagian tak terhindarkan dari kehidupan modern. Namun, stres kronis yang tidak dikelola dengan baik dapat menjadi pemicu utama penumpukan lemak visceral.

   • Dampak Hormonal: Ahli gizi Toby Amidor menjelaskan bahwa stres berkepanjangan dapat mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh. Saat tubuh mengalami stres, ia memproduksi lebih banyak hormon kortisol. Kortisol memiliki peran penting dalam penyimpanan lemak, terutama di area perut.
   • Efek Jangka Panjang: "Stres kronis tidak hanya memengaruhi suasana hati, tetapi juga dapat mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh dan menyebabkan penumpukan lemak visceral yang lebih banyak di berbagai area," ujar Amidor. Ini menciptakan siklus yang merusak, di mana stres menyebabkan penumpukan lemak, yang kemudian dapat memperburuk perasaan stres.
   • Strategi Pengelolaan Stres: Mengelola stres dapat dilakukan melalui berbagai cara, seperti olahraga ringan, meditasi, yoga, latihan pernapasan dalam, menghabiskan waktu di alam, atau melakukan aktivitas yang menyenangkan dan menenangkan.

3. Kebiasaan Merokok Meskipun perokok seringkali memiliki berat badan yang lebih rendah dibandingkan non-perokok, penelitian menunjukkan bahwa mereka justru cenderung memiliki lebih banyak lemak visceral.

   • Pengaruh pada Hormon dan Distribusi Lemak: Hubungan ini diduga kuat karena cara merokok memengaruhi keseimbangan hormon dan distribusi lemak dalam tubuh. Nikotin, zat aktif dalam rokok, diketahui dapat meningkatkan kadar kortisol, hormon stres yang mendorong penyimpanan lemak di area perut.
   • Risiko Tersembunyi: Akibatnya, lemak lebih mudah menumpuk di area perut, bahkan pada individu yang secara fisik terlihat kurus. Fenomena ini menjadikan merokok sebagai faktor risiko tersembunyi yang berkontribusi pada penumpukan lemak visceral dan gangguan metabolik yang serius.

4. Kurang Tidur yang Kronis Tidur seringkali diremehkan dalam upaya penurunan berat badan atau perbaikan kesehatan secara umum. Padahal, kualitas dan kuantitas tidur memiliki dampak signifikan terhadap hormon-hormon yang mengatur rasa lapar, kenyang, dan stres.

   • Gangguan Hormon Lapar dan Kenyang: Menurut Amidor, kurang tidur kronis dapat meningkatkan produksi hormon ghrelin, yang memicu rasa lapar, sekaligus menurunkan kadar leptin, hormon yang memberikan sinyal kenyang. Kondisi ini membuat seseorang lebih rentan makan berlebihan, terutama makanan tinggi kalori, dan sulit merasa puas.
   • Peningkatan Kortisol: Selain itu, kurang tidur juga terbukti dapat meningkatkan kadar kortisol, yang kembali berkontribusi pada penumpukan lemak perut.
   • Menciptakan Rutinitas Tidur yang Baik: "Membuat jadwal tidur yang konsisten dan menciptakan rutinitas tidur yang menenangkan dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur dan mendukung tujuan kesehatan," saran Amidor. Usahakan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur berkualitas setiap malam.

Strategi Tambahan untuk Menghilangkan Lemak Visceral

Selain menghindari kebiasaan-kebiasaan di atas, menerapkan pola hidup sehat secara menyeluruh adalah kunci untuk memberantas lemak visceral.

• Asupan Protein yang Cukup: Protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung pemeliharaan massa otot, yang penting untuk metabolisme.
• Serat dari Sayur, Buah, dan Biji-bijian: Asupan serat yang tinggi dari sumber nabati membantu mengontrol nafsu makan, melancarkan pencernaan, dan mendukung kesehatan metabolik secara keseluruhan.
• Aktivitas Fisik Teratur: Kombinasi antara latihan kardio intensitas sedang (seperti jalan cepat, bersepeda, berenang) dan latihan kekuatan (angkat beban, bodyweight training) terbukti sangat efektif dalam membakar lemak visceral. Latihan kekuatan juga membantu membangun otot, yang meningkatkan laju metabolisme basal tubuh.

Dengan memahami hubungan antara kebiasaan sehari-hari dan penumpukan lemak visceral, serta secara proaktif menerapkan perubahan gaya hidup yang positif, Anda dapat mengambil langkah signifikan untuk melindungi kesehatan Anda dari risiko penyakit metabolik yang serius.